被误解多年的“国民油”，成分不输橄榄油，炒菜健康又实惠！
太长不看版 图源：图虫创意 菜籽油中， 单不饱和脂肪酸占60%以上 ，既耐热又健康，很适合中国人炒菜用。 芥酸和硫甙 是传统菜籽油中2个不利健康的成分，但现在已经能把含量控制得很好了。 挑选菜籽油： · 必选项是“ 低芥酸 ”或“ 双低 ” · 如果用于热炒，推荐选择 精炼 油 · “ 高油酸 ”和“ 一级 ”是加分项 · “压榨”还是“浸出”不用太纠结 具体分析看文中 我们中国人用油做饭的场景，最常见的就是炒菜了。所以选定一款适合日常食用的炒菜油，对每个家庭都是必要。 图源：图虫创意 那到底什么油适合炒菜呢？ 对应到油脂组成这方面，以 单不饱和脂肪酸 为主的油就非常适合，既有一定的耐热性，又对心血管健康友好。 那么哪些油有这个特点呢？ 橄榄油、油茶籽油、牛油果油、菜籽油。 对应的也就是 贵、很贵、不好买且贵 ，以及……咦？实惠、常见的 菜籽油也行 ？ 是的。 菜籽油，有多牛？ 要说菜籽油在中国烹饪里的地位，就像一个默默守护的厨房老将，亲切熟悉，又别具风味，很多地方美食、传统菜肴，要用它烹饪才是那个味。 不过，大家也会自动把它和橄榄油这样的“高端油”拉开界限。其实， 菜籽油要和橄榄油比，未必输 ，它的成分也有很多优点。 单不饱和脂肪酸占比高，健康又耐热 首先简单说一下不同食用油之间最核心的区别——脂肪酸组成。 脂肪酸分3种： 饱和脂肪酸：耐热王者，高温不改其性质，但是吃多对心血管不好。 *权威建议是供能比控制在10%以内，换算一下就是成年轻体力女性一天控制在18.8克以内，轻体力男性一天控制在24克以内。考虑到平时吃肉、喝奶的饱和脂肪来源，其实确实剩下的额度不多了。 单不饱和脂肪酸：既比较耐热，又对心血管友好。 *涉及32项队列研究、纳入受试者总数84万余人的荟萃分析显示，饮食中单不饱和脂肪酸多的人，心血管疾病发作事件少，死亡风险低 [1]。 多不饱和脂肪酸：健康，但相当不耐热。 也就是说，从营养和耐热两方面考虑，以 单不饱和脂肪酸 为主的油最适合热用。 橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸占比在78%左右，而菜籽油约 61%-64% ，虽然比不上前两者，但 也很高了 ，而且它还有其他优势。 饱和脂肪酸少 前面说了，饱和脂肪酸吃多了不利健康。植物油中主要是不饱和脂肪酸，但也含一定的饱和脂肪酸。 而菜籽油的饱和脂肪酸含量， 是常见植物油里最低的 ，比橄榄油和油茶籽油都低。 ω-3:ω-6比值较高 ω-3和ω-6是多不饱和脂肪酸的2种不同形式，它们都是人体需要的，但比例均衡对健康更好。 而 现代人饮食中，ω-6太多，ω-3太少 ，需要往回调整一下。所以如果一种食用油ω-3能多点、ω-6能少点，就很适合日常食用。 这方面菜籽油也不错，双低菜籽油的ω-3脂肪酸含量是7.45%， ω-3:ω-6比值远高于橄榄油和油茶籽油 。 切实的健康证据 前面只是一些理论的罗列，那么常用菜籽油做菜的人，真的比较健康吗？ 还真有数据： 对多项临床对照试验的回顾显示，和葵花籽油、橄榄油、以及富含饱和脂肪酸的油脂相比， 菜籽油对血脂产生了更有益的影响[2-3] 。是的，它的效果优于橄榄油。 还有证据表明，如果把饮食总热量的17%从由饱和脂肪酸占比高的食物供应改为由菜籽油供应，可以使 低密度脂蛋白胆固醇降低 0.40 mmol/L[4]。 通俗点说就是，比如有人本来每天要吃二两猪五花肉，现在不吃了，而是替换成了5瓷勺菜籽油，这样坚持一段时间后，血液中的坏胆固醇指标很有可能得到改善。 然而，必须说明的是，这些研究中采用的是一种 “双低”菜籽油 （canola oil，国内也叫 “ 芥花油” ），和我们印象中的土榨菜籽油有很大区别，这就要引出传统菜籽油里2个不讨人喜欢的成分了。 菜籽油里 2个讨厌的成分 图源：图虫创意 菜籽油的原料——油菜是于 十字花科芸苔属 的，传统油菜籽榨的油里面有两样不受欢迎的东西含量比较高： 芥酸 芥酸是一种超长链ω-9脂肪酸（22:1），有一些动物实验证据表明其可能增加内脏脂肪的堆积， 不利于心血管健康 [5]。 在欧洲食品安全局网站公布的芥酸的每日耐受摄入量（TDI，tolerable daily intake，每天几乎对所有个体健康都无任何副作用和危险的平均最高摄入量）为7mg/kg体重，以60kg标准成人体重计算每天最多可0.42g，而有些国产传统菜籽油，芥酸含量可以高达20%-40%[6]，甚至60%， 可以说吃一口就超标 。 硫代葡萄糖苷（简称硫甙） 硫甙是一种抗营养成分，会干扰甲状腺功能， 影响碘的吸收和利用 ，可能导致甲状腺肿大或其他代谢紊乱 [7]。 由于这两种的成分的存在，菜籽油一度被打上“潜在有害”的标签。所以培育这两种成分低的“双低”油菜早就是趋势了。经过多年改良，现在技术已经能把芥酸含量控制在3%以下，硫甙含量也大
