国家体育总局增肌操火了：8个动作在家练，不花一分钱
这两天刷视频，估计不少朋友都刷到了：综艺节目里刘畊宏领着一群人跳操，跳的还是国家体育总局体育科学研究所研制的《全民增肌操》。 评论区问得最多的一句是：真有这操吗？在哪能学？ 我可以负责任地说，这是正经官方作品，全套8个动作，徒手完成，家里客厅就能练。 这套操什么来头 它不是网红随手编的，是国家体育总局群众体育司指导、体科所主办的"肌不可失"全民线上挑战赛的原创科学健身指导作品，今年全民健身日正式上线。据国家国民体质监测中心的消息，这个活动全网曝光已经有13亿人次。设计思路也很实在：把专业力量动作简化成连贯的操，不用哑铃不用弹力带，专治想练肌肉但不知道从哪下手。 在我看来，这套操对咱们中老年读者最大的价值，是把门槛拆掉了。 很多人一听说练肌肉就想到健身房举铁，心里先怯了三分。其实过了五十岁，肌肉每年都在悄悄流失，练力量这件事不是选修课，是必修课，只是得用对方法。身体条件尚可的老年朋友做简化版本，维持住下肢力量，将来自己买菜、爬楼、上厕所不用求人，靠的就是今天这几组动作攒下的家底。 8个动作，跟着做就行 央视频发布的跟练版动作清单，我一个一个说： 1.原地高抬腿：激活下肢和核心，不用抬太高，腰背挺直是关键； 2.原地深蹲：全套的核心动作，练大腿和臀部，膝盖别超过脚尖，体能弱做半蹲就够； 3.深蹲纵跳：蹲完轻轻跳起，膝盖不好的把这步省掉，只做深蹲； 4.前后分腿蹲和左右深蹲：练大腿两侧，改善两腿力量不均，身体别弯腰； 5.胯下击掌：练腹部和大腿前侧，顺便带动协调性； 6.原地开合跳：脚尖轻轻点地，关节不好就减小幅度； 7.小跑提膝：维持强度，持续刺激腿部肌肉； 8.深蹲侧抬腿：专练臀肌，久坐族最缺的就是这块。 官方还提了个运动零食的概念，我很认同：不必一次练完整套，看电视的空档挑两三个动作做几组，积少成多。主题曲都叫《我来扛》，传递的就是这个意思。 这几条底线先划好 有严重膝关节损伤、严重心脏病、血压控制不稳、腰椎正疼着的朋友，不要直接跟全套练，先把这4条对一遍，拿不准就问医生。身体条件还不错的老年朋友，动作做简化版，扶着椅背求稳，比追速度强。 我的建议是： 第一周每天只挑1、2、5这三个最温和的动作，每个做两三组，组间歇口气。 练完第二天腿不酸再加量。 正式跟练之前，原地踏步一分钟当热身，让膝盖先醒过来； 练完别马上坐下，慢走两分钟收个尾。 想跟着视频练的，在央视频搜全民增肌操跟练版就有官方版本，节奏都是设计好的。 最后说句实在话：这套操火，火在国家背书+零门槛，但它再好也得练起来才算数。国家都把课备好了，剩下的事就一个字，练。 今天先迈出第一次，一个月后腿上有劲没劲，你自己就知道了。 参考资料： 央视频·刘畊宏全民增肌操跟练纯享版（8个动作官方清单） 国家国民体质监测中心："肌不可失"全民线上挑战赛活动介绍 新浪新闻：《国家给你研制了一套徒手增肌操》 风险提示：本文为健身科普，不构成医疗建议。有心脏病、高血压、膝关节或腰椎疾病的朋友，开始任何锻炼计划前请先咨询医生；锻炼中出现胸闷、头晕、关节疼痛请立即停止。 #增肌操##增肌# 特别
